Bitkiler ve Baharatlar: Çoğumuz yeterli miktarda kalsiyum almak için süt içmemiz gerektiğini düşünürüz ancak işin aslı öyle değil. Bazı bitkiler ve baharatlar en az süt kadar kalsiyum içermektedir. Örneğin, 1 adet sap kereviz günlük kalsiyum ihtiyacının %3’ünü karşılar. 1 yemek kaşığı kekik günlük ihtiyacın %8’ini, 100 gram taze dereotu %21’ini, 1 yemek kaşığı kurutulmuş mercanköşk %3’ünü, 1 yemek kaşığı kurutulmuş biberiye ise günlük kalsiyum ihtiyacının %4’ünü karşılar. Bu baharatlar ve bitkileri kullanarak hazırladığınız yemekler ve çaylar kalsiyum eksikliği riskini önemli ölçüde azaltacaktır.
Peynirler: 100 gram beyaz peynir, günlük kalsiyum ihtiyacının yarısını karşılamak için yeterlidir. B12 vitamini, fosfor ve protein bakımından da zengin olan beyaz peynir aynı zamanda yüksek miktarda sodyum ve doymuş yağ içerdiğinden özellikle yüksek kolesterol, damar tıkanıklığı ve kalp rahatsızlığı bulunanlar tarafından dikkatli tüketilmelidir. Diğer peynirlere gelince; parmesan peyniri en fazla kalsiyum içeren peynirdir ve 1 yemek kaşığı parmesan günlük kalsiyum ihtiyacının %6’sını karşılar. Ayrıca çedar, mozerella, kaşar peynirleri kalsiyum bakımından zengindir.
Susam: Kavrulmuş veya kurutulmuş susamın 100 gramı, günlük alınması gereken kalsiyum tamamına yakınını, 1 çorba kaşığı susam ise %9’unu karşılar. Ancak susam, enerji bakımından da zengin olduğundan (100 gramında 573 kalori) kilo vermeye çalışanlar dikkatli ve az miktarda tüketmelidir.
Tofu: Bizim mutfağımızda çok kullanılmasa da özellikle Asya mutfağında oldukça popüler olan tofunun 100 gramında 372 mg kalsiyum (günlük önerilen miktarın %37’si) bulunmaktadır. Tofu eğer kalsiyum sülfat ile üretildiyse bu değerin 2-3 katı kadar kalsiyum içerebilir.
Badem: Kavrulmuş 100 gram madem 266 mg (günlük önerilen miktarın %27’si) kalsiyum içerir. Aynı zamanda E vitamini, magnezyum ve manganez mineralleri bakımından da zengin olan bademin 100 gramı 597 kaloridir. Yağsız kavrulmuş ve tuz eklenmemiş badem sağlığınız için daha faydalıdır.
Keten Tohumu: Uzmanların daha çok sağlıklı yağ asitleri (omega-3) için önerdiği keten tohumu, kalsiyum bakımından da zengindir. 1 yemek kaşığı keten tohumundan 36 mg (günlük önerilen miktarın %3’ü) kalsiyum vardır. Ancak rafine edilmiş keten tohumu yağı kalsiyum içermez. Keten tohumundan kalsiyum alabilmek için öğütülmüş veya işlenmemiş olanlardan tüketmelisiniz.
Süt, Yoğurt ve Diğer Süt Ürünleri: Az yağlı süt ve süt ürünleri tam yağlı olanlara göre bir miktar daha fazla kalsiyum içerir. Az yağlı yoğurt, peynir çeşitleri dışında kalan süt ürünleri arasında en yüksek kalsiyum (100 gramında 415 mg) değerine sahiptir. 100 gram yağsız süt ise günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık %31’ini karşılar.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Çiğ olarak tüketilen yeşil yapraklı sebzeler çok iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Şalgam, bu sebzeler arasında 100 gramda 190 mg (günlük önerilen kalsiyumun %19’u) kalsiyum ile ilk sırada gelmektedir. 100 gram karahindiba günlük kalsiyum ihtiyacının %10’unu ve kale %9’unu karşılar.
Yüksek Kalsiyum İçeren Diğer Besinler (100 gram değerleri)
- Pişmiş ıspanak (136 mg)
- Çiğ brokoli (47 mg)
- Yakıotu yaprakları (429 mg)
- Asma yaprağı (289 mg)
- Roka (160 mg)
- Tam buğday ekmeği (107 mg)
- Toz acı biber (278 mg)
Fazla Kalsiyumun Zararları
Uzun sürelerde günlük önerilen miktardan fazla kalsiyum tüketmek, kalsiyum eksikliği gibi bazı sağlık sorunlarına yol açabilir.
Böbrek Taşı: Fazla kalsiyumun böbrek taşı oluşumuna katkısı henüz tam olarak kabul görmemiştir. Ancak bazı araştırmalar kalsiyum ve D vitamini takviyesi kullanmanın böbrek taşı riskini arttırdığı yönünde sonuçlara sahiptir. Özellikle az su ve çok kalsiyum tüketen kişilerde risk yükselmektedir.
Böbrek Hasarı: Çok yüksek miktarda kalsiyum genellikle “hiperparatiroidizm” ile ilişkilendirilir. Bu durumda demir, çinko, fosfor ve magnezyum gibi temel minerallerin vücut tarafından emilimini azalabilir.
İlaçlarla Etkileşimi: Fazla kalsiyum, antibiyotikler, hipotiroid ilaçları, osteoporoz ilaçları ile etkileşime geçebilir. Düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız kalsiyum takviyesi almadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder